【正文】随着两个文明的进步，年轻一代能有更好的健康体质与时俱进。中考体育在向高一级学校输送人才起到重要作用。其中立定跳远是中考体育选项之一、也是中考体育特长生必考项之一。立定跳远这个中考体育项目不但能促进青少年的健康成长而且这项成绩的好坏直接影响着升学率。如何才能有效地提高立定跳远这项成绩呢？本人通过长期的教学实践，认为技术训练是基础，素质训练是成绩提高的必要条件，心理调整训练与体能恢复训练是成绩提高的保障。只有通过四方面的系统训练，才能切实有效地提高立定跳远这项目的成绩。
　　立定跳远动作技术包括：站位、预摆、起跳、空中动作、落地和落地后几部分组成。他们对跳跃距离的影响虽有不同，但却是相互联系的统一体，因此正确完成立定跳远技术的各部分动作，以及实现各部分动作的有机结合是完善立定跳远技术的基础，是提高立定跳远成绩的前提。
　　1．1 立定跳远的预摆是使身体各部分有机结合统一集中为起跳的动作作准备。 
　　1．1．1  现代中学生体质较差，依赖性强，如果在立定跳远时不要求做预摆动作、就没有把全身的各机体集中统一做准备，他们的起跳是很随便的，是不可能达到预期的效果。但是预摆要有一定的技术，要明确目的。预摆时：首先要使身体机能有机统一的完成正确的合力；其次是动作的正确性。即是原地起跳前两脚微屈，上体前倾、两手半握拳，手弯成60——80度、向后摆动，当半蹲上起时两手臂由后下方向前上方引拉，在膝关节处角度达到135度左右同时提脚跟起，手臂的动作摆动路线与其相近。当脚跟提起时，前脚掌不能移动或起跳重心可稍前移，以此要求应作自然的预摆1——2次。再次预摆是对起跳起协调、集合力的预备，因此动作只在于协调不强求幅度。
　　1．1．2  主要的训练方法：原地半蹲起跳结合摆臂多级蛙跳，跳上台阶，跳箱，双脚起跳，背手兔跳，直腿起跳，跳深，跳栏架等。
　　1．2   起跳动作指蹬伸阶段起跳双腿膝关节最大弯曲时开始，至起跳脚蹬离地面瞬间止。
　　1．2．1  起跳是利用个人的爆发力、速度、弹跳力和预摆所获得的机体合力，在瞬间创造尽可能大的腾起速度和适宜的腾起角度。起跳蹬伸时的速度和方向，直接影响腾起初速度的大小和方向。蹬伸动作越快越充分，腾起的速度和摆动力量则越大，立定跳远成绩就越好。
　　1．2．2  起跳技术关键动作是蹬，两脚用前脚掌迅猛蹬地，髋、膝、踝三关节充分蹬伸，同时两臂由后向前上方用力摆动，人体向前上方跳起。起跳蹬伸，整个身体快速向上伸展蹬伸，身体和头部保持前顷的姿势，蹬起角度为45度左右，同时双手由后向前上方用力摆起，肩腰向上提起。蹬的速度越快摆的也越快，即蹬摆要完全协调。要充分利用肌肉的弹力发挥肌肉的收缩力，创造最大的起跳爆发功率。
　　1．2．3  起跳过程中的摆动动作提高，起跳速度增强，增强起跳效果有着十分重要的作用。因此其时强调双腿快速有力蹬伸，而且还要十分注意摆动以及“摆”与起跳腿的“蹬”的协调配合。
　　1．3  空中动作
　　1．3．1  空中动作：指蹬离地面瞬间始至身体任何部分碰到地面时止。
　　1．3．2  由于跳远时产生使身体向前方的旋转力，空中的动作就是要减少身体向前旋转，保持身体在空中的平衡，最大限度地利用身体重心抛物线轨迹，起跳腾空后，双臂积极下摆，大腿前抬、腹部积极收起，当身体达到最高点时，双膝收至胸前，与此同时小腿积极前伸，双臂用力后摆，还需挺髋挺腰。主要使身体在空中获得最大的前移距离，为合理落地做好准备。起跳的主要训练：直腿纵跳15至20次每组；连续蛙跳3至5级每组；连续跳斜坡5至10米每组；双脚连续起跳摸高或连续半蹲起跳10至15次每组；连续深蹲起跳5至10次每组；连续起跳过栏架3至5栏每组；连续斜向前上方起跳收腹2至3次每组。
　　1．4  落地和落地后
　　1．4．1  从起跳离地后，运动员身体重心抛物线的移动轨迹就已确定，但在实际跳跃中，身体重心的落点要比足跟的落点更远一些。因此，减少身体重心轨迹与足跟落点的距离，是落地技术的主要任务之一。
　　1．4．2   良好的控制动作是合理落地的基础。落地前双臂快速向后方摆动，有利于双腿向上抬起并向前方伸出。着地前尽量减少双腿与地面的落点，增加跳跃的距离。在脚足跟着地时应及时屈膝缓冲，臀部迅速向前移动，双臂迅速前摆，使身体、特别是将臀部迅速移动过落地点。主要练习动作有：双手握单杠做收腹后小腿前伸落地；收腹举腿折体落地；收腹举腿踢球；立定跳远过横杆；立定跳远手摸足尖；跳相上坐垫。
　　2  专项素质训练是成绩提高的必要条件
　　2．1素质训练是指在运动中运用多种多样的非专项的身体练习，以增进学生的身体健康，改造其身体形态，提高各器官系统的机能水平，使其身体素质全面发展，为专项身体素质训练打下基础。
　　2．1．1  身体素质的训练前奏曲则是各关节的柔韧性的练习。主要是脚踝关节和膝关节，髋关节的活动性。主要训练方法：连续快速跳绳，两人手拉手起蹲、急跑急停起跳控制分腿。两手摸脚下落触地连续向上方跳起，沙池跪跳有节奏的收腹跳，跳起背弓，体育韵律体操，原地弓箭步快速交换跳练习。
　　2．2 身体基础素质训练是成绩提高的关键
　　2．2．1 身体基础素质包括身体基本素质和专项身体素质，基本素质指的是身体的健康状况。主要训练的方法可以从下面几点考虑：柔韧性练习，中速跑圈，蛙跳，单脚跳等。
　　2．2．1．1 专项身体素质的途径主要有：发展弹跳专项素质，发展弹跳专项素质训练是指在立定跳远方面专门提高此项成绩的专门性练习，爆发弹跳的运动量和运动负荷是提高成绩的决定力，发展腹背肌力量、手臂摆动力量是对提高成绩的稳定基础。
　　2．2．1．2  弹跳能力的具体发展方向本人认为应该从以下几点着手。弹跳能力是与自身素质有相当关系，它是指人体蹬地后克服自身的重力和地球引力而完成的腾起动作的能力。是一种与爆发力、协调性和速度为核心的综合新素质。如何才能提高弹跳能力呢？得从脚掌、脚趾、小腿三头肌、股四头肌，股后肌群，殿大肌群，腰腹背肌等肌群的弹性，以及肌关节间的灵活性等方面考虑。
　　2．2．1．3 发展小腿三头肌和踝关节的灵活性，主要可采用的训练方法有，原地提踵起，负重30kg——30—15次/组提踵起，原地直腿起跳50次/组，负重20kg-——30—15次/组直腿纵跳。
　　2．2．1．4 发展脚掌，脚趾的肌肉力量和灵活性可采用的训练方法是，脚尖走80米*5组，或负重10kg脚尖走80米*3组，背手兔跳80米*5组，负重20kg前脚掌行起上楼梯4—5楼共5组。
　　2．2．1．5 股四头肌和膝关节的灵活性与肌肉力量，主要训练方法：膝关节绕环、折叠小腿跑、仰卧举腿，负重半蹲起、负重半蹲起跳（所负的重量按学生的训练水平而地定）。
　　2．2．2  灵敏性与协调性及柔韧素质：
　　2．2．2．1灵敏性是指人体在进行立定跳远时机体能快速灵活准确的完成动作的能力。他包括协调性与柔韧性。
　　2．2．2．2 协调性是指在人体进行完成技术动作或某一练习时相关环节，肌肉群相互配合的能力，同时，初中阶段是发展协调性与柔韧性的良好时期，其主要训练方法有：体操，技巧，健美操，球类，多项田径运动等。
　　2．2．2．3 柔韧性的具体素质练习：肩臂颈伸展：肩绕环，跪坐拉肩；手倒立成体操桥，伸展腰部肌肉；向前搬压腿；大分腿体前屈髋扩展；体前屈伸膝伸踝；大开立半蹲；后腿支撑后压腿；后摆腿，侧摆腿，正摆腿；前后转体成纵叉；左右转髋跳；两脚平行侧压腿；髋绕环；双脚扒地跳；提踵半蹲走；蹲撑单腿交换跳；负重单腿蹬伸。
　　2．2．2．4 协调素质：垫步走。侧身交叉步走。高抬腿走，行进间转体走。行进间小步跑高抬腿叠折组合跑。行进间小步跑。双肩绕环走。体前屈。起蹲。沙池跪膝跳。韵律操。健美操。
　　3   弹跳爆发力
　　3．1弹跳爆发力是一种综合力量，训练过程中重在注意与此项特点和技术结构并在速度动作中爆发性地完成由静止到运动，或运动到再运动的转换过程身体协调用力的能力。如跑带跳，跳带跑，跳带跨，跳过障碍物等各种跳跃练习。
　　3．2 训练方法：触胸跳；跳起后向前伸腿；展胸跳；跳起空中前分腿；立定跳远跨越箱或预先设定的障碍物；长短距离跨步跳；两人一组做俯撑跳跃前进；快速收腹举腿；前踢腿向前跳跃跑；双脚夹实心球或夹小足球向前方抛出；蛙跳；跳台阶、跳栏架；跳深；连续双脚跳；在沙坑内或沙坑旁—— 作标记，反复练习立定跳；负重半蹲起；重量等于体重的70%左右，起来时速度加快并加速提踵；负重半蹲起跳重量约占体重的30%左右；负重提踵重量约占体重的80%左右；壶铃蹲跳。
　　4  心理调整与体能恢复是成绩稳定提高的保障。
　　4．1．1 心理调整指的是指运动员在训练和考试或比赛中往往会遇到挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。为使运动员情绪能在考试或比赛中正常发挥，必须做好心理调整训练。
　　4．1．2．1可采用的方法有：自我暗示、娱乐法、气功等转移注意力的方法。冷静地对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。
　　4．1．2．2 主要方法有：活动性休息，以下肢为主的运动转为上肢的合理的运动量；充足的睡眠；营养的补充；按摩、被动牵拉、温水浴。
　　综上所述，立定跳远成绩的提高不是靠单方面的训练能够达得到的，而是必须在端正运动员的思想基础上，让他们掌握正确的技术动作，有针对性地提高运动员的爆发弹跳能力与动作的协调性，并加强对运动员的恢复训练与心理调整训练。只有这样通过系统的训练才能使运动员的立定跳远成绩得到稳定性的提高。
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